The Marshmallow Test

I förra veckan läste jag ut boken The Marshmallow Test, vilken är skriven av Walter Mischel. Boken handlar bland annat om självkontroll, motstå frestelser och att skjuta belöningar på framtiden. I grund och botten bygger boken på det klassiska Marshmallow-testet.

Exempel på hur dessa tester kunde gå till var ett barn satt vid ett bord där det på bordet låg en marshmallow. Testledaren berättade att barnet fick äta marshmallow-godisen direkt eller så kunde barnet vänta tills testledaren kom tillbaka (då hen skulle ut på ett kort ärende) – då skulle barnet få 2 marshmallows. Barnet fick inte reda på hur länge testledaren skulle vara borta, men hen var i regel borta cirka 20 minuter. Barnet fick också reda på att om barnet ville äta marshmallow-godisen innan testledaren kom tillbaka räckte det att ringa i den klocka som var belägen på bordet – då skulle testledaren kom tillbaka omedelbart och barnet fick äta sin – enda – marshmallow.

Nedan är lite (osorterade) ”arbetsanteckningar” från boken som jag skrev ner i samband med att jag läste boken.

• Att skjuta upp en belöning från idag till i framtiden kan leda till fantastiska resultat (vilket t ex ränta-på-ränta effekten är ett bevis för)
• Kognitiva strategier kan bidra till att förbättra egenskaper som krävs för att få bättre självkontroll och således också bli bättre på att motstå frestelser
• Barnen som inte åt marshmallow-godisen innan testledaren kom tillbaka har senare i livet uppvisat bland annat bättre resultat på skolprov samt att dessa barn i regel även uppvisar lägre BMI än barn som åt marshmallow-godisen innan testledaren frivilligt kommit tillbaka
• Att motstå frestelser och skjuta upp belöningar har varit ett ständigt närvarande fenomen genom mänsklighetens historia. Det finns många exempel på framgångsrika personer som har fallit för frestelsen (t ex att använda droger, spela bort sina pengar eller att vara otrogen) och därigenom har förstört sina karriärer
• Författaren skriver i boken om två olika system i hjärnan som avgör nivån på vår självkontroll. Det ena systemet kallar han för ”the hot system”, vilket bland annat agerar mer känslostyrt, omedvetet och reflexivt. Det andra systemet kallar han för ”the cool system”. The cool system är mer kognitivt och kännetecknas av faktorer så som reflektion, långsammare och ansträngande
• Hur the hot and cool system interagerar med varandra avgör hur väl man hanterar frestelseutmaningar
• En metod för att undvika frestelser är att anamma distraherande tankar, t ex genom att tänka på något roligt som nyligen har hänt
• Tankar som triggar the hot system är om man tänker på en marshmallow utifrån den söta och tuggiga smaken som man upplever när man äter den. Något som däremot triggar the cool system är om man tänker på marshmallow som vit och att den ser ut som en tub etc
• Som lätt kan antas är personer som mer frekvent aktiverar the cool system bättre på att motstå kortsiktiga frestelser och att skjuta upp belöningar
• Studier har också visat att skjuta upp belöning är något som positiva personer är bättre på
• Som Hamlet sa: “There is nothing either good or bad, but thinking makes it so”. Man kan således med tankens kraft bestämma hur man upplever (många) saker
• I the hot system finns det limbiska systemet, vilket var avgörande för våra förfäder (Homo Erectus) att överleva (t ex att springa ifrån ett lejon på savannen). I det limbiska systemet finns amygdala (= betyder mandel på latin), vilket snabbt mobiliserar kroppen på att vidta en åtgärd – detta utan att långsiktiga konsekvenser tas i beaktande. The hot system agerar således mycket på automatik och omedvetenhet
• En hög stressnivå är också något som aktiverar the hot system
• Hot vs. cool system: När det ena blir mer aktiverat blir det andra systemet mindre aktivt
• The cool system är inte fullt utvecklat förrän man är i 20 årsåldern. Vidare är det lättare att använda the cool system när man ger råd till andra jämfört med att själv använda sig av systemet i en ”hot” situation
• Ju mer och längre stress man har, desto mer hämmande effekt har stressen på hjärnans kreativa och problemlösande delar. Långvarig stress omformar hjärnan, bland annat ökar storleken på amygdala. Långvarig stress har därmed en negativ påverkan på en persons självkontroll
• Huruvida ett barn är bra på att skjuta upp belöningar eller inte kan också bero på barnens familjesituation. Barn i en osäker/otrygg familjesituation tenderar mer ofta att ta något nu istället för att skjuta upp belöningen till framtiden (bland annat då man inte kan lita på att det finns någon belöning i framtiden)
• Viktiga framgångsfaktorer för att motstå frestelser: Fokusera på målet/uppdraget, begränsa impulsiva reaktioner och följ upp utvecklingen avseende måluppfyllnaden samt genomför eventuella justeringar om så krävs
• Vad som är ”hot” för någon kan vara ”cool” för någon annan
• Studier har också visat att personer med attityden ”Yes, I can” har bättre självkontroll. Vidare påverkas också självkontrollen av huruvida vi ser på oss själva som ”statiska” eller om vi har möjlighet att utvecklas
• Studier har även visat att personer som var friska och positiva när de var 25 år var i regel också friskare när de blev äldre – jämfört med ”negativa” 25-åringar
• En bättre självkontroll kan också uppnås genom att ha en större känslomässig anknytning till sitt framtida jag, t ex det är då lättare att spara pengar för pensionen
• Psykologiska aspekter såsom att något inträffar långt in i framtiden gör att saker blir mer abstrakta, vilket är något som aktiverar the cool system. När man ställs inför en frestelse kan det därför vara värt att tänka på det utifrån ett abstrakt perspektiv
• En god självkontroll motverkar också att vara känslig för att ”bli dissad”. Att ha en hög känslighet för att bli dissad skapar en stress, vilket som bekant hämmat självkontrollen. Folk med högre känslighet att bli avvisade tenderar också att ha sämre självkänsla
• Självkontroll i sig är en stabil egenskap, dock beror vår motivation på hur väl vår självkontroll fungerar i olika situationer
• Beteende är sammanhangsberoende. Det betyder att man kan ha bra självkontroll och motstå frestelser i vissa situationer medan det är betydligt mer utmanande att motstå frestelser i andra situationer. Många antar dock att en person som är bra på en sak i ett sammanhang ska vara bra på det även i andra sammanhang
• Författaren beskriver viljekraft som en muskel. Det vill säga, när man använder den för mycket så blir muskeln (= viljekraften) utmattad
• Förmågan att skjuta upp belöningar beror också på vilken diskonteringsfaktor man använder. Någon kanske är nöjd med att avvara 10 000 kr idag för att få 13 000 kr om 1 år medan en annan kräver 20 000 kr om 1 år för att vara beredd att avvara 10 000 kr idag
• Ett annat sätt att motstå frestelser är att använda sig av skrämseltaktiken. T ex om man är en rökare som upplever sig ha en självkontroll som inte räcker till för att sluta röka (givet att man vill sluta röka) är ett tips i boken att man ska föreställa sig hur man i framtiden får beskedet av sin läkare att man har lungcancer. Detta, tillsammans med vilka konsekvenser detta kan medföra, är något som kan bidra till att det är lättare att motstå frestelsen att röka ytterligare en cigarett
• Att fatta rationella beslut kan också underlättas om man zoomar ut från sig själv och ser på situationen på distans (detta kan även erhållas via vänner och/eller genom att gå på professionell terapi)
• Självklart är det dock inte alltid rationellt att skjuta upp belöningar på framtiden. Det är också viktigt att leva i nuet. Som alltid är en ”lagom” balans något man bör(?) sträva mot

Sammantaget tycker jag att man lärde sig många bra saker i boken, bland annat flera bra tips och trix som kan vara bra att bära med sig genom livet. Vi kommer alltid att ställas inför frestelser, även om typen av frestelser ändras under livets gång.

Jag tror många håller med om att självkontroll är en viktig del att hantera om man ämnar leva ett kvalitativt liv. Med det tänkte jag lämna med följande tänkvärda ord ”When you do good things, good things happen”.